Manche Tage könnten auch 48 Stunden haben und wir würden trotzdem noch nicht alles schaffen, was wir uns vorgenommen haben. Viele Menschen gehen nach der Arbeit ins Fitnessstudio, Joggen oder anderweitig Sport treiben, um einen Ausgleich zum eintönigen Alltag zu schaffen oder um einfach abzuschalten. Wenn dir sonst keine Zeit für Sport bleibt, fragst du dich vielleicht, ob es gesund ist, kurz vor dem Schlafen, den Körper nochmal auf Hochtouren zu bringen.
Wir klären dich auf, ob Sport vor dem Schlafen gut für deine Gesundheit ist und worauf du bei Trainingseinheiten in den Abendstunden achten solltest. Am Ende des Artikels bekommst du ein paar hilfreiche Tipps, wie du Sport und erholsamen Schlaf unter einen Hut bekommst.
Inhaltsverzeichnis
Die beste Tageszeit für Sport
Dein natürlicher Biorhythmus sieht es vor, dass Anstrengungen aller Art am Tag und Schlaf und Erholung in der Nacht stattfinden. Auch wenn dieser Biorhythmus heutzutage nicht immer genauso umsetzbar ist, bleibt die natürlichste Tageszeit für Sport dennoch zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang. Natürlich ist das je nach Jahreszeit eine unterschiedliche Uhrzeit aber grob gesagt, lässt sich die optimale Tageszeit für sportliche Betätigung auf zwischen 6:00 und 20:00 Uhr eingrenzen. Wenn du einmal überlegst, wie unsere Vorfahren in der Steinzeit ihren Tag verbracht haben, wird dir schnell klar, warum Sport am Tag natürlicher und somit besser verträglich ist als Sport in der Nacht oder am späten Abend. Nun leben wir natürlich nicht mehr in der Steinzeit und viele von uns haben einen vollen und bis ins letzte Detail durchgeplanten Tagesablauf. Hier eine Lücke für Sport zu finden ist oftmals gar nicht so leicht, vor allem, wenn die Uhrzeit nicht zu spät sein soll. Aber für jedes Problem und jede Situation gibt es eine gute Lösung, auch wenn man dafür manchmal Kompromisse machen muss.
Welche Gefahren birgt Sport vor dem Schlafen?
Jeder weiß, wie gesund Sport ist-aber ist es egal, zu welcher Zeit? Viele meinen ja, aber es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Sport kurz vor dem Schlafen negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben kann.
- schlechter Schlaf
Viele Menschen haben die Erfahrung gemacht, dass sie nach dem Sport schlechter ein- bzw. durchschlafen können und sich dadurch am nächsten Morgen unausgeschlafen fühlen. Während des Sports wird die Melatoninausschüttung gehemmt. Melatonin ist ein Schlafhormon, dass normalerweise am Abend produziert wird, damit du gut schlafen kannst. Ohne dieses Hilfshormon kann es passieren, dass du dich stundenlang hin-und her wälzt und dich hellwach fühlst.
- spätes Hungergefühl
Während du Sport machst, hast du normalerweise keine Hunger und auch nicht kurz danach. Erst 1-2 Stunden nach deinem Training meldet sich dein Magen und verlangt, je nach vorangegangener Anstrengung, nach ausreichend Energienachschub. Spätes Essen ist allerdings schlecht für deine Schlafqualität, da dein Körper dann mit Verdauen beschäftigt ist und du dich nicht ausreichend während des Schlafens erholen kannst.
- nächtlicher Toilettengang
Da du beim Sport viel schwitzt, musst du auch viel trinken. Im Umkehrschluss wirst du in den Stunden nach deinem Training öfters zur Toilette müssen. Das ist in der Nacht nicht nur nervig, sondern raubt dir auch deinen erholsamen Schlaf.
Das macht Sport am Abend mit deinem Körper
Um zu verstehen, warum Sport am Tag grundsätzlich besser ist als Sport in der Nacht, solltest du dir einmal anschauen, was Sport mit deinem Körper macht.
Wenn du beginnst, dich intensiv zu bewegen, werden verschiedene Prozesse in deinem Körper in Gang gesetzt, um auf die erhöhten Anforderungen zu reagieren.
- Energieproduktion
Als erstes wird die Energieproduktion hochgeschraubt, damit Energiereserven verfügbar sind. Dein Hormonsystem schickt daraufhin Botenstoffe in den Körper, die deine Herzleistung, sowie deinen Blutfluss verstärken. Das ist nötig, damit deine Muskeln mit ausreichend Energie versorgt werden können.
- Hormonausschüttung
Dein Körper setzt außerdem verschiedene Hormone frei, die deine Leistung steigern.
- Adrenalin: Adrenalin kurbelt deine Herztätigkeit an. Adrenalin ist nicht umsonst auch bekannt als “Action-Hormon”, denn es wird immer dann ausgeschüttet, wenn eine aufregende, gefährliche oder besonders anstrengende Situation auftritt.
- Cortisol: Dein Körper produziert vermehrt Cortisol, damit deine Muskeln während des Trainings andauernd mit Energie versorgt werden können.
- Östrogene: Sie sind wichtig, damit das Protein Stickstoff-Monoxid-Synthase aktiviert werden kann, das für die Regulierung des Blutdrucks und das Funktionieren der Blutgefäße eine zentrale Rolle spielt.
Deine Muskeln laufen also beim Sport auf Hochtouren und auch dein Herz schlägt schneller als im Normalzustand, weil mehr Blut durch deinen Körper gepumpt wird. Bei längeren Sporteinheiten wird die Magen- und Darmschleimhaut weniger durchblutet, da dein Körper die Verdauung für den Moment vernachlässigt, um seine Energiereserven anderweitig nutzen zu können.
Auch nach dem Sport braucht dein Körper noch mindestens eine Stunde, um wieder in den Ausgangszustand zurückzukehren. Dein Stoffwechsel ist immer noch erhöht und die Hormonausschüttung hält noch eine Weile an. Nach dem Training produziert dein Körper vor allem das Entspannungshormon Serotonin, was dir ein wohliges Gefühl gibt und dir vermittelt, dass du etwas Gutes getan hast.
Positive Auswirkungen von Sport auf deinen Körper
Auch wenn es bei deinem Zeitplan schwierig erscheint, Sport unterzubringen, solltest du es auf jeden Fall versuchen. Sport hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist, was dir im Alltag jede Menge Vorteile verschafft. Du solltest auf keinen Fall ganz auf Sport verzichten, nur weil du tagsüber keine Zeit dafür findest. Auch am Abend bringt dir sportliche Aktivität noch viele gute Effekte, solange du es nicht übertreibst und dich an die oben genannten Regeln hältst. Dann musst du auch keine Sorge haben, dass der Sport am Abend dir schaden könnte-ganz im Gegenteil-moderates Training am Abend sorgt dafür, dass du dich angenehm ausgepowert fühlst und mit dem guten Gefühl zu Bett gehst, dass du etwas Gutes für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden getan hast. Regelmäßiger Sport sorgt dafür, dass du fester schläfst und dich somit am nächsten Morgen ausgeruhter und erholter fühlst.
Darauf musst du beim Sport vor dem Schlafen achten
Wie du siehst, verändert Sport eine ganze Menge in deinem Körper, was Arbeit macht und deinen Körper fordert. Wenn du aus zeitlichen Gründen wirklich nur am späten Abend zum Training kommst, solltest du die folgenden Tipps beherzigen, damit du dir mit dem Sport wirklich nur Gutes tust und nicht etwa schadest.
- moderates Training
Deine Sporteinheit am Abend sollte dich nicht an die absolute Grenze deiner Leistungsfähigkeit bringen. Wenn du deine Pulsfrequenz in schwindelerregende Höhen treibst, braucht dein Körper auch dementsprechend lange, um dein Herz-Kreislauf-System wieder herunter zu fahren. Daher ist es empfehlenswert die Trainingseinheit am Abend etwa ruhiger angehen zu lassen und auf Hochleistungssport zu verzichten. Joggen, Radfahren oder moderates Muskeltraining ist optimal, um sich am Abend nicht völlig zu verausgaben.
- Training richtig beenden
So wie es wichtig ist, sich vor dem Sport aufzuwärmen, so ist es auch wichtig, das Training sanft zu beenden. Vor allem beim Sport am Abend solltest du Dehn- und Atem- oder Entspannungsübungen fest in deinen Trainingsablauf einplanen. So hilfst du deinem Körper dabei, zu entspannen und schneller in den Ruhe- und Schlafmodus zu kommen.
- zeitlicher Abstand zum Schlafengehen
Grundsätzlich gilt: je mehr Zeit zwischen dem Sport und dem Schlafen liegt, desto besser. Aber natürlich ist es auch wichtig, dass du nicht zu spät ins Bett gehst. Wenn möglich, lasse zwei Stunden vergehen, ehe du nach dem Sport schlafen gehst. Bei leichtem Sport, der ordentlich beendet wurde, kann es auch nur eine Stunde sein, vorausgesetzt du machst die Erfahrung, dann ohne Probleme einschlafen zu können.
- leichte Mahlzeiten
Nach dem Sport solltest du weder schwere Kost, noch gar nichts essen. Am besten ist es für deinen Körper und sein Verdauungssystem, wenn du am Abend Tofu-, Hähnchen- und/oder Gemüsegerichte isst, die nicht zu fettig oder zu stark gewürzt sind. Auch eine Suppe oder ein Obstsalat sind gut als Nachtmahlzeit nach dem Sport geeignet.
- Routine aufbauen
Versuche immer zur gleichen Zeit mit dem Sport zu beginnen. So hat dein Körper die Chance, sich an die späte Uhrzeit zu gewöhnen und seinen Biorhythmus auf die späte Trainingseinheit einzustellen. Wenn du eine Routine aufbaust und immer zur selben Zeit Sport treibst, ist das Risiko geringer, dass du negative Auswirkungen durch dein abendliches Training zu spüren bekommst.
Sport vs. Schlaf – keiner ist mehr oder weniger wichtig
Du weißt nun, wie wichtig es ist, Sport zu treiben und wie es dir gelingt, auch in den Abendstunden Sporteinheiten unterzubringen. Denke daran, dass deine Schlafqualität genauso wichtig ist, wie deine körperliche Fitness und dass beides eng miteinander verknüpft ist. Du solltest also dem Sport zuliebe keinesfalls auf einen erholsamen Schlaf verzichten, genauso wenig wie du den Sport ganz und gar vom Tagesplan streichen solltest, nur weil du erst am Abend Zeit dafür hast. Probiere verschiedene Sportarten aus und finde dein Gleichgewicht zwischen sportlicher Aktivität und erholsamem Schlaf.