Leistungsfähiger durch polyphasischen Schlaf? Ronaldo macht’s vor

Täglich fünfmal für nur 90 Minuten Schlafen? Fußballstar Cristiano Ronaldo macht es und liefert trotzdem Leistungen auf höchstem Niveau. Doch es geht auch extremer und das Stichwort lautet polyphasischer Schlaf.
Bestimmt waren auch Sie schon der Meinung, dass “Schlafen” eine verschwendete Zeit im Leben ist. Durchschnittlich schläft ein Mensch zwischen 6-8 Stunden, in denen er in seiner Produktivität gehemmt ist.
Doch was wäre, wenn Sie ihre Schlafdauer um mehr als das doppelte verkürzen können ohne dass Ihre Leistungsfähigkeit abnimmt und Sie wie ein wandelndes Zombie herumlaufen? Polyphasischer Schlaf macht es möglich.

Sie könnten viel mehr Dinge im Leben erledigen: Ihrem Hobbies mehr Zeit schenken, eine neue Sprache lernen, mehr Zeit mit ihrem Partner oder Freunden verbringen oder als Student in der Prüfungsphase mehr aus der Lernphase herauszuholen?
Doch kann das gesund sein und wie funktioniert diese Art des Powernappings?

Polyphasischer Schlaf: Nur 2 Stunden Schlaf täglich

Polyphasischer Schlaf (im Folgenden meist “PPS” genannt) ist ein ungewohnter Schlafrhythmus in mehreren kurzen Phasen, der insgesamt die Schlafdauer deutlich verkürzt und damit die aktive Lebenszeit verlängert – im besten Fall um über 130 Tage pro Jahr. Es gibt ihn in verschiedenen Varianten, die extremste von ihnen (“UBERMAN”) lässt die anwendende Person nur noch insgesamt zwei Stunden täglich schlafen – ohne verringerte Leistungsfähigkeit und ohne bedenkliche gesundheitliche Folgen, wenn man einschlägigen Berichten glaubt.

Polyphasischer Schlaf: Hintergründe zur Motivation und Funktionsweise

Die Motivation für den polyphasischen Schlaf leuchtet allen aktiven Menschen sofort ein: Unser traditionelles Schlafmuster raubt uns Lebenszeit. Darüber hinaus haben wir den Verdacht, dass der Schlaf nicht nur etwas mit dem Biorhythmus, sondern auch mit Erfordernissen und Gewohnheiten zu tun hat. Die meisten Aktivitäten finden tagsüber statt, auch ist es tagsüber hell, was die Biologie aller Lebewesen reguliert. Doch wie oft haben wir schon festgestellt, dass wir tagsüber durchaus tief und erholsam schlafen können, nachts hingegen manchmal sehr kreativ und leistungsfähig sind? Der Schlaf ist eben nicht nur mit dem Tageslicht assoziiert, sein Erholungseffekt wiederum basiert auf einem wesentlichen Bestandteil, nämlich der REM-Phase. Wenn diese einsetzt, wir also träumen, erholen wir uns auch. Krank durch Schlafentzug werden Menschen nur, wenn sie nicht zur REM-Phase kommen. Diese setzt beim normalen Schlaf aber nicht sofort ein. polyphasischer Schlaf basiert nun darauf, diese Phase sehr schnell – in wenigen Minuten – einzuleiten. Das passiert uns auch manchmal beim Mittagsschlaf oder beim Power-Nap über wenige Minuten. Wir träumen etwas und wachen ausgeruht auf. Diesen Effekt macht sich der polyphasische Schlaf zunutze.
Auch der Fußball Superstar Cristiano Ronaldo hat einen polyphasischen Schlafrhytmus: Ronaldo schläft fünf mal 90 Minuten am Tag. Und genau dieser Schlafrhytmus soll laut dem Schlafexperten Nick Littlehales zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führen. Ein herkömmlicher 8-stündiger Schlaf führe laut Littlehales zum berüchtigten Mittagstief zwischen 13-15 Uhr. Auch erhält Cristiano Ronaldo vor dem Schlaf einen Bildchirmverbot.

Schlafmuster beim polyphasischen Schlaf

Es gibt den polyphasischen Schlaf mehrere bekannte Muster, deren Schlafrhythmus und -dauer sich unterscheidet. Eines dieser Muster – den biphasischen Schlaf – wenden sehr viele Menschen an, die nahezu täglich einen Mittagsschlaf halten. Polyphasischer Schlaf möchte aber biphasischen Schlaf unbedingt hinter sich lassen und noch mehr Phasen einsetzen, weil nur damit eine kürzere Schlafzeit möglich ist. Wir wollen uns die bekanntesten Muster anschauen:

Monophasisches Schlafmuster

Polyphasischer Schlaf: Monophasisches Schlafmuster
Das klassische Schlafmuster mit etwa 8 Stunden Schlaf

Das ist das einmalige Schlafen für sechs bis neun Stunden pro Nacht oder auch Tag (bei Schichtarbeitern). Sehr viele Menschen haben hierzu keine Alternative, weil sie ganztägig arbeiten und abends mit ihrer Familie und Freizeitaktivitäten befasst sind. Die wache Phase dauert dementsprechend rund 15 bis 18 Stunden, von denen einige (um die Mittagszeit) mit einem absoluten Leistungstief verbunden sind. Ein wenig bekannter Nachteil dieses Musters ist, dass langes Liegen über so viele Stunden für den Körper eigentlich nicht gesund ist – optimale Matratze hin oder her. Das ist ein Grund dafür, warum manche Menschen morgens “wie erschlagen” aufwachen.

Biphasisches Schlafmuster

Polyphasischer Schlaf: Biphasisches Schlafmuster
Ein Powernap von 30 min zur Mittagszeit

Wie schon erwähnt bedeutet das, nachts länger und tagsüber kürzer für jeweils mehrere Stunden am Stück zu schlafen. Wer hierbei genau rechnet, wird feststellen, dass die gesamte Schlafzeit selten unter acht und manchmal über zehn Stunden liegt. Dafür sind diese Menschen in ihren Wachphasen etwas ausgeruhter. Diesen Rhythmus muss man sich aber leisten können. Heimarbeiter, von denen es in der modernen Online-Wirtschaft mehr als je zuvor gibt, schaffen das. Große, moderne Firmen richten für ihre Mitarbeiter Ruheräume ein, in denen diese wenigstens einen 20-minütigen Nap einlegen können, der deutlich den Stress reduziert und die Leistungsfähigkeit erhöht.

Triphasischer Schlafmuster

Polyphasischer Schlaf: Triphasischer Schlafmuster
3 x 90 min Schlaf über den Tag verteilt

Dieser Rhythmus ist wenig bekannt, aber eigentlich zu empfehlen, denn dieser verkürzt schon signifikant die Schlafdauer. Die betreffenden Personen schlafen dreimal täglich 1,5 Stunden. Wer auf PPS in seiner höchsten Form umsteigen will, kann den triphasischen Rhythmus als Übergang nutzen. Die gesamte Schlafdauer beträgt nur noch 4,5 Stunden. Wenn ein Erwachsener normalerweise acht Stunden täglich schläft, gewinnt er damit fast 25 Stunden pro Woche – das ist viel wert! Als Übergang ist ein triphasischer Rhythmus vor allem deshalb geeignet, weil der Körper innerhalb von anderthalb Stunden Schlaf relativ sicher in die REM-Phase eintritt.

 

Everyman Schlafmuster

Polyphasischer Schlaf: Everyman Schlafmuster
3 Powernaps à 20 min mit langer Schlafphase von 3,5 h

Das Everyman Schlafmuster setzt auf eine dreieinhalbstündige Hauptschlafphase (meist in der ersten Nachthälfte vor 24.00 h). Hinzu kommen zwei bis vier 20-minütige Powernaps über den Tag verteilt. Die gesamte Schlafdauer beim Everyman Schlafmuster liegt also zwischen drei Stunden und 40 Minuten bis vier Stunden und 20 Minuten. Das ist schon recht kurz, vor allem aber kann es ein guter Übergang zum kürzesten polyphasischen Schlaf – dem Uberman – sein.

 

Dymaxion Schlafmuster

Polyphasischer Schlaf: Dymaxion Schlafmuster
4 Powernaps à 30 min

Bei dieser Variante verkürzt sich die Schlafzeit schon auf zwei Stunden, die in 4 x 30 Minuten absolviert werden. Bei dem Dymaxion Schlafmuster wird komplett auf eine Hauptschlafphase verzichtet und basiert nur auf Powernapping. Die Wachphasen können demzufolge sehr lang und hart erscheinen und betragen zwischen 4-6 Stunden. Den Begriff “Dymaxion” prägte der Architekt Richard B. Fuller, der wohl diesen Rhythmus als Erster praktizierte. Das Akronym heißt “dynamic maximum tension“.

Uberman Schlafmuster

Polyphasischer Schlaf: Uberman Schlafmuster
6 Powernaps à 20 min

Wer es schafft, wechselt auf 6 x 20 Minuten Schlaf, die sich gleichmäßig auf 24 Stunden verteilen. Ein Rhythmus könnte um 00.00 h beginnen, fortgesetzt mit 04.00 h – 08.00 h – 12.00 h – 16.00 h – 20.00 h. Es handelt sich beim Uberman das bekannteste PPS Muster, das die Anwender und Autoren Tim Ferris, Pure Doxyk und Steve Pavlina stark publizierten. Es handelt sich um Gründer, die viel Zeit benötigen. Ein großer Vorteil des Ubermans besteht darin, dass der Körper durch die absolvierten REM-Phasen in den 20-minütigen Naps anschließend für je drei Stunden und 40 Minuten ziemlich fit ist. Doch der Übergang zum Uberman ist hart.

Wie gesund oder ungesund kann polyphasischer Schlaf sein?

Es gibt keine wissenschaftlichen Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von polyphasischen Schlaf. Das ist angesichts der weltweit und historisch umfangreichen Schlaf-Forschung durchaus sehr bemerkenswert. Anwenderberichte lassen darauf schließen, dass polyphasischer Schlaf absolut gesund sein kann. Es gibt aber viele Menschen, die trotz guten Willens die rund zehntägige Umstellung auf die Extremvarianten Dymaxion oder Uberman nicht schaffen. Andererseits ist anzumerken, dass Neugeborene und Kleinstkinder auf jeden Fall häufig, aber nicht allzu lange schlafen, was darauf schließen lässt, dass polyphasischer Schlaf eigentlich den körperlichen Bedürfnissen sehr entgegenkommt. Anzunehmen wäre, dass der Triphasen-Schlaf oder die Everyman-Variante vollkommen unbedenklich wären, wenn sie jemand regelmäßig praktizieren könnte. Doch das ist den meisten Menschen in ihrem Alltag nicht möglich. Wer es schafft, schwört darauf, wie unter anderem auf puredoxyk.com nachzulesen ist.

Welche Vor- und Nachteile hat ein polyphasisches Schlafmuster?

Die Vorteile wurden schon genannt: Anwender gewinnen enorm viel Lebenszeit. Die nächtlichen wachen Stunden etwa beim Uberman können zu sehr hohen Leistungen führen, weil es draußen ruhig ist und keine Ablenkung stört – auch nicht durch Telefonate etc. Morgens kann schon fast das ganze Tagewerk vollbracht sein. Freiberufler der Online-Wirtschaft könnten ausgezeichnet auf diese Weise leben. Doch die Nachteile abseits möglicher medizinischer Bedenken müssen ebenfalls beachtet werden. Es leuchtet uns allen ein, dass unser normales Leben als berufstätiges Familienmitglied zu dieser Art von Lebensrhythmus nicht passt. Die Wachzeit beim Uberman von 3 h 40 min muss schon recht genau eingehalten werden. Von einer Grillparty müssten wir uns also zwingend am zeitigen Abend verabschieden, die eigenen Kinder müssten sehr leise sein, wenn wir gerade schlafen. Wer in Familie lebt, dürfte so einen Rhythmus kaum praktizieren können.

Wie lässt sich der polyphasische Schlafrhythmus antrainieren?

Für die Umstellung benötigt der Körper rund zehn Tage, in denen es weder wichtige Termine noch Autofahrten geben darf. Wenn Sie diese Voraussetzungen für sich schaffen können, müssen Sie nur noch für ein optimales “Schlafklima” (Ruhe, Dunkelheit, nötigenfalls mit Ohrstöpseln und Schlafbrille) sorgen. Dann stellen Sie sich einen zuverlässigen Wecker, Armbanduhren mit Vibrationsalarm sollen sehr hilfreich sein. Zwingen Sie sich zum Aufstehen nach der gewählten Schlafzeit, beim Uberman also nach 20 Minuten. Der Körper stellt sich um und holt sich schließlich binnen weniger Minuten den nötigen REM-Schlaf. Die Umstellung ist aber wirklich hart.

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