Leistungsfähiger durch polyphasischen Schlaf? Ronaldo macht’s vor

Es gibt den polyphasischen Schlaf mehrere bekannte Muster, deren Schlafrhythmus und -dauer sich unterscheidet. Eines dieser Muster – den biphasischen Schlaf – wenden sehr viele Menschen an, die nahezu täglich einen Mittagsschlaf halten. Polyphasischer Schlaf möchte aber biphasischen Schlaf unbedingt hinter sich lassen und noch mehr Phasen einsetzen, weil nur damit eine kürzere Schlafzeit möglich ist. Wir wollen uns die bekanntesten Muster anschauen:

Monophasisches Schlafmuster

Das ist das einmalige Schlafen für sechs bis neun Stunden pro Nacht oder auch Tag (bei Schichtarbeitern). Sehr viele Menschen haben hierzu keine Alternative, weil sie ganztägig arbeiten und abends mit ihrer Familie und Freizeitaktivitäten befasst sind. Die wache Phase dauert dementsprechend rund 15 bis 18 Stunden, von denen einige (um die Mittagszeit) mit einem absoluten Leistungstief verbunden sind. Ein wenig bekannter Nachteil dieses Musters ist, dass langes Liegen über so viele Stunden für den Körper eigentlich nicht gesund ist – optimale Matratze hin oder her. Das ist ein Grund dafür, warum manche Menschen morgens “wie erschlagen” aufwachen.

Biphasisches Schlafmuster

Wie schon erwähnt bedeutet das, nachts länger und tagsüber kürzer für jeweils mehrere Stunden am Stück zu schlafen. Wer hierbei genau rechnet, wird feststellen, dass die gesamte Schlafzeit selten unter acht und manchmal über zehn Stunden liegt. Dafür sind diese Menschen in ihren Wachphasen etwas ausgeruhter. Diesen Rhythmus muss man sich aber leisten können. Heimarbeiter, von denen es in der modernen Online-Wirtschaft mehr als je zuvor gibt, schaffen das. Große, moderne Firmen richten für ihre Mitarbeiter Ruheräume ein, in denen diese wenigstens einen 20-minütigen Nap einlegen können, der deutlich den Stress reduziert und die Leistungsfähigkeit erhöht.

Triphasischer Schlafmuster

Dieser Rhythmus ist wenig bekannt, aber eigentlich zu empfehlen, denn dieser verkürzt schon signifikant die Schlafdauer. Die betreffenden Personen schlafen dreimal täglich 1,5 Stunden. Wer auf PPS in seiner höchsten Form umsteigen will, kann den triphasischen Rhythmus als Übergang nutzen. Die gesamte Schlafdauer beträgt nur noch 4,5 Stunden. Wenn ein Erwachsener normalerweise acht Stunden täglich schläft, gewinnt er damit fast 25 Stunden pro Woche – das ist viel wert! Als Übergang ist ein triphasischer Rhythmus vor allem deshalb geeignet, weil der Körper innerhalb von anderthalb Stunden Schlaf relativ sicher in die REM-Phase eintritt.

Everyman Schlafmuster

Das Everyman Schlafmuster setzt auf eine dreieinhalbstündige Hauptschlafphase (meist in der ersten Nachthälfte vor 24.00 h). Hinzu kommen zwei bis vier 20-minütige Powernaps über den Tag verteilt. Die gesamte Schlafdauer beim Everyman Schlafmuster liegt also zwischen drei Stunden und 40 Minuten bis vier Stunden und 20 Minuten. Das ist schon recht kurz, vor allem aber kann es ein guter Übergang zum kürzesten polyphasischen Schlaf – dem Uberman – sein.

Dymaxion Schlafmuster

Bei dieser Variante verkürzt sich die Schlafzeit schon auf zwei Stunden, die in 4 x 30 Minuten absolviert werden. Bei dem Dymaxion Schlafmuster wird komplett auf eine Hauptschlafphase verzichtet und basiert nur auf Powernapping. Die Wachphasen können demzufolge sehr lang und hart erscheinen und betragen zwischen 4-6 Stunden. Den Begriff “Dymaxion” prägte der Architekt Richard B. Fuller, der wohl diesen Rhythmus als Erster praktizierte. Das Akronym heißt “dynamic maximum tension“.

Uberman Schlafmuster

Wer es schafft, wechselt auf 6 x 20 Minuten Schlaf, die sich gleichmäßig auf 24 Stunden verteilen. Ein Rhythmus könnte um 00.00 h beginnen, fortgesetzt mit 04.00 h – 08.00 h – 12.00 h – 16.00 h – 20.00 h. Es handelt sich beim Uberman das bekannteste PPS Muster, das die Anwender und Autoren Tim Ferris, Pure Doxyk und Steve Pavlina stark publizierten. Es handelt sich um Gründer, die viel Zeit benötigen. Ein großer Vorteil des Ubermans besteht darin, dass der Körper durch die absolvierten REM-Phasen in den 20-minütigen Naps anschließend für je drei Stunden und 40 Minuten ziemlich fit ist. Doch der Übergang zum Uberman ist hart.

Die Vorteile wurden schon genannt: Anwender gewinnen enorm viel Lebenszeit. Die nächtlichen wachen Stunden etwa beim Uberman können zu sehr hohen Leistungen führen, weil es draußen ruhig ist und keine Ablenkung stört – auch nicht durch Telefonate etc. Morgens kann schon fast das ganze Tagewerk vollbracht sein. Freiberufler der Online-Wirtschaft könnten ausgezeichnet auf diese Weise leben. Doch die Nachteile abseits möglicher medizinischer Bedenken müssen ebenfalls beachtet werden. Es leuchtet uns allen ein, dass unser normales Leben als berufstätiges Familienmitglied zu dieser Art von Lebensrhythmus nicht passt. Die Wachzeit beim Uberman von 3 h 40 min muss schon recht genau eingehalten werden. Von einer Grillparty müssten wir uns also zwingend am zeitigen Abend verabschieden, die eigenen Kinder müssten sehr leise sein, wenn wir gerade schlafen. Wer in Familie lebt, dürfte so einen Rhythmus kaum praktizieren können.

Für die Umstellung benötigt der Körper rund zehn Tage, in denen es weder wichtige Termine noch Autofahrten geben darf. Wenn Sie diese Voraussetzungen für sich schaffen können, müssen Sie nur noch für ein optimales “Schlafklima” (Ruhe, Dunkelheit, nötigenfalls mit Ohrstöpseln und Schlafbrille) sorgen. Dann stellen Sie sich einen zuverlässigen Wecker, Armbanduhren mit Vibrationsalarm sollen sehr hilfreich sein. Zwingen Sie sich zum Aufstehen nach der gewählten Schlafzeit, beim Uberman also nach 20 Minuten. Der Körper stellt sich um und holt sich schließlich binnen weniger Minuten den nötigen REM-Schlaf. Die Umstellung ist aber wirklich hart.