Die optimale Schlafdauer – Wieviel Schlaf ist gesund?

Wie viel Schlaf ist optimal und gesund?

Eine großangelegte weltweite Studie von Schlafforschern aus dem Science Advance 2016 zeigt, dass die Deutschen im internationalen Durchschnitt eher wenig schlafen und mit ca. 7 Stunden und 45 Minuten nur knapp über dem Durschnitt der Japaner liegen, die weltweit am wenigsten schlafen und mit ca. 7 Stunden und 24 Minuten Schlaf auskommen.

Früher dachte man, dass es eine festgelegte Mindestzahl an Schlafstunden für alle Personengruppen hinweg gibt.

Inzwischen ist die Forschung weiter und man weiß, dass die individuelle Schlafdauer in erster Linie vom Alter abhängig ist, so erscheint es vollkommen logisch, dass ein Neugeborenes oder ein Kleinkind weitaus mehr Schlaf benötigen als ein gesunder Erwachsener. Es zählen jedoch auch weitere Faktoren wie die persönliche Fitness und eigene Gesundheit mit rein.

Auch das individuelle Gefühl spielt eine Rolle.

Man sollte lernen auf seinen Körper zu hören und sich somit der eigenen Schlafdauer annähern.

Wenig Schlaf ist ungesund, aber auch zu viel des Guten kann negative Folgen haben

Alle Menschen brauchen ein Minimum an Schlaf, wenn wir zu wenig schlafen dauert es nicht lange und unsere Gesundheit wird in Mitleidenschaft gezogen und wir fühlen uns ausgelaugt und erschöpft. Woran jedoch die wenigsten denken: auch zu viel Schlaf kann den Körper negativ beeinflussen.
Wer zu viel schläft bewegt sich zum Beispiel weniger und schadet somit der körperlichen Fitness. Aus diesem Grund raten Schlafexperten von einheitlichen Durchschnittswerten ab und empfehlen eine altersangepasste Schlafdauer die sich an den individuellen Bedürfnissen orientiert. (Warum zuviel Schlaf ungesund ist)

Wie an der Grafik abzulesen ist der dunkelblaue Bereich für die meisten Personen optimal. Auch wer im türkisen Bereich einzuordnen ist muss sich keine Gedanken machen. Wer jedoch komplett aus dem Schema fällt und in keinen der Bereiche fällt, sollte sich damit auseinandersetzen und aufpassen, dass seine Gesundheit nicht gefährdet wird.

Optimale Schlafdauer
©National Sleep Foundation – Reference

Merke: Die Schlafexperten sagen, dass die aus der Grafik herausgehenden Werte eine Orientierung für Personen mit einem geregelten Schlafrhythmus sind.

Bei ernsthaften Krankheiten und Schlafproblemen ist es wichtig sich anderweitig zu orientieren. In diesem Fall kann es notwendig sein, einen Arzt zu konsultieren.

Wie ist ihre individuelle Schlafdauer

Unsere Grafik stellt eine sinnvolle Orientierung dar, wie aber ihre individuelle Schlafzeit zu bestimmen ist, kann mit keiner Studie und keinen Tipps von Doktor Google oder Freunden berechnet werden.

Es ist wichtig auf den eigenen Körper zu hören und auch darauf einzugehen. Sollten sie einen Schlafmangel haben, wird ihr Körper ihnen das auch mitteilen.

Müdigkeit
Antriebslos, ständig Müde im Alltag?

Um ihre persönliche Schlafdauer zu bestimmen, können Sie sich an folgenden Punkten orientieren:

  1. Gelingt es Ihnen durchzuschlafen und das regelmäßig?
  2. Können Sie ihren Tag voller Power bestreiten, oder fehlt Ihnen ab und zu die Kraft dazu?
  3. Kommt es häufiger vor, dass sie morgens nur langsam und schwerfällig aus dem Bett kommen?
  4. Fühlen Sie sich öfter unter Druck oder gestresst?
  5. Müssen Sie sich mit Kaffee, koffeinhaltigem Tee oder anderen Wachmachern über den Tag vollpumpen um den Tag erfolgreich zu meistern?

Schlafmangel oder zu viel Schlaf kann dazu führen, dass vielfältige gesundheitliche Probleme entstehen können.

So wird zum Beispiel die Entstehung von Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder Übergewicht in vielen Studien mit Schlafmangel in Verbindung gebracht. Der Schlaf dient der Regeneration des Körpers, somit können auch weitere gesundheitliche Probleme auftreten, wenn keine ausreichende Schlafdauer geleistet ist.

Merke: Der eigentliche Sinn des Schlafens ist bis dato noch immer nicht ausreichend erkundet. Was jedoch in vielen Studien deutlich wird ist, dass der Körper Schlaf braucht um sich zu erholen, um neue Energie zu tanken und um Erlebtes zu verarbeiten.

Wenn der Schlaf knapp wird, ist es naheliegend, dass wir physisch und psychisch Schaden tragen können.

Mehr als nur die Schlafdauer

Die National Sleep Foundation hat sich dem Thema rund um gesunden Schlaf und um die richtige Schlafdauer gewidmet und eine weitangelegte, umfassende Studien zur Schlafdauer veranlasst, neben all den Daten und Zahlen haben sie auch herausgefunden, dass nicht nur die Quantität des Schlafs, sondern auch die Qualität mit besonderer Wichtigkeit zu behandeln ist. Falls Sie sich für die Studie interessieren folgen Sie diesen Link zum SleepHealth Journal

So kann es sein, dass eine Person mit weniger als der empfohlenen Schlafdauer auskommt, wenn die Qualität des Schlafs gewährleistet, dass besonders tief und entspannt geschlafen wird.

Auch die sogenannte Schlafhygiene (Einschlaf-Rituale, das passende Kissen und die passende Matratze oder auch stete Schlafzeiten) ist von enormer Bedeutung für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Wie lässt sich ihr Schlaf verbessern?

Laptop-Licht
Blaues Licht ist wie Koffein – Meiden Sie den Einfluss von Laptops und Smartphones kurz vor dem Einschlafen

Laut der National Sleep Foundation ist die oberste Regel auf dem Weg zu einem gesunden Schlaf, das Schlafen zu Ihrer Priorität zu machen.

Wenn man nach und nach immer mehr Wert auf den Schlaf legt und sich seiner Wichtigkeit bewusst wird, ist es ganz einfach bewusst auf seine Schlafrituale zu achten. Es ist wichtig, dass wir uns unserer schlechten Gewohnheiten bewusstwerden und die positiven Rituale –vor und bei dem Schlafen- zu stärken.

Wie man sich denken kann, ist es wenig schlaffördernd vor dem Einschlafen im Bett stundenlang auf seinem Smartphone oder Laptop aktiv zu sein. Zum einen werden die Augen durch das „blaue Licht“ – welches wie ein „Koffeineffekt“ wirkt- wachgehalten und die Melatonin-Ausschüttung gehemmt.

Zum anderen lassen uns die Neuigkeiten in den Social-Media und von unseren Freunden schlechter zur Ruhe kommen.

So kann es passieren, dass wir trotz optimaler Schlafdauer keinen erholsamen Schlaf bekommen und am nächsten Tag müde und unkonzentriert sind.

Wege zu einem optimalen Schlaf

Schlafenszeit
Tipp für optimalen Schlaf: Achten Sie auf die Zeit und gehen Sie zur selben Zeit ins Bett

Legen Sie die Priorität auf das Schlafen und fangen Sie direkt an sich eine Grundlage für einen gesunden Schlafrhythmus zu bauen.

Mit den folgenden Tipps gelingt dies wie im Schlaf:

  1. Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie um die gleiche Uhrzeit auf:
    So kann sich Ihre innere Uhr auf regelmäßige Schlafzeiten einstellen und die Körperfunktionen herunterfahren.
  2. Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen an Sorgen und Ihre Arbeit zu denken:
    In der Nacht sollen Sie sich erholen und sich nicht mit Problemen des nächsten Tages beschäftigen.
  3. Leiten Sie ihre Zubettgeh-Routine mit einem Schlafritual ein:
    Sie können zum Beispiel Entspannungsübungen machen oder sich einen ungesüßten Tee zubereiten.
  4. Verbieten Sie sich Smartphones, TV und Laptop im Schlafzimmer:
    Diese Geräte halten Sie davon ab abzuschalten und in einen gemütlichen Schlaf zu fallen.
  5. Finden Sie das richtige Kissen und eine passende Matratze für sich: Gerade weil wir so viel Zeit im Bett verbringen (ca. 1/3 des Lebens), ist es wichtig sich hier in optimalen Verhältnissen zu betten. Das optimale Schlafkissen finden. Aber auch der Schlaftyp spielt eine Rolle, da schlafen auf dem Bauch ungesund sein soll.
  6. Regulieren Sie Ihre Zimmertemperatur: Nicht zu warm und nicht zu heiß, zwischen 18 und 21 Grade schlafen wir am besten.

Gesunde Lebensweise – der Weg zu besserem Schlaf

Einleuchtend ist, dass wenn wir unser Leben gesund und positiv gestalten auch die Schlafqualität davon profitieren kann. Unsere Ernährung kann einen entscheidenden Beitrag zu einem erholten Schlaf oder zu Schlafstörungen leisten.

  1. Achten Sie darauf wenig verarbeiteten Zucker zu sich zu nehmen:
    Gerade vorm Schlafengehen. Wenn Sie zu viel Kohlenhydrate essen, kann es sein, dass der Körper nachts viel zu tun hat und erneuter Hunger auftritt.
  2. Koffein, Alkohol und Nikotin vermeiden: All diese Stoffe sind Gift für unseren Körper und können den Schlaf verschlechtern. Am besten ist ein kompletter Verzicht.
  3. Bleiben Sie aktiv und fit: Sport sorgt für einen ausgeglichen Körpergefühl. Dies kann positiv zu einem tiefen, entspannten Schlaf beitragen.
  4. Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie genügend Schlafen und trotzdem müde, angespannt und unausgelassen sind, kann es sein, dass ihre Schlafqualität leidet. Wenn Sie ständig erschöpft sind, versuchen Sie auf die Signale Ihres Körpers zu hören und dem Grund für Ihren schlechten Schlaf nachzugehen.

Der einfache Weg zu gesundem Schlaf

Es gibt so viele Wege den Schlaf zu optimieren. Müssen wir jetzt jeden einzelnen davon in die Tat umsetzen um Erfolg zu haben? Ist uns das überhaupt möglich bei all den anderen Dingen um die wir uns auch noch kümmern müssen? Vermutlich wird es schwer jeden Punkt abzuarbeiten und das wollen wir auch gar nicht. Denn das würde schon wieder Stress bedeuten und den wollen wir nicht mit in einen erholsamen Schlaf nehmen.

Unsere Ratschläge sollen als eine Art Orientierung dienen und kein strenger Leitfaden sein an den sich jeder zu halten hat.

Kleinvieh macht auch Mist. Unter dem Motto soll es Ihnen leicht fallen sich kleine Ziele zu stecken und die Tipps in die Tat umzusetzen, die ihnen leicht von der Hand gehen. Die neugewonnene Energie durch besseren Schlaf wird es Ihnen vielleicht sogar erleichtern noch mehr der Ratschläge in die Tat umzusetzen.

Den Schlaf wichtig nehmen

Um Ihren Schlaf dauerhaft zu verbessern können Sie die Liste mit Ratschlägen ab und an wieder aufrufen und einen neuen zusätzlichen Punkt zu Ihrer Schlafroutine hinzufügen.

Natürlich wird es ein wenig dauern, bis sich der Schlaf optimiert hat und wie es so schön heißt- „Gut Ding will Weile haben“. Nehmen Sie sich Zeit um Ihren Schlaf Stück für Stück ein wenig zu verbessern. So können Sie erkennen in wie fern Sie schon Erfolge feiern können und wo es noch ein wenig Verbesserung bedarf. Schenken Sie Ihrem Schlaf die Aufmerksamkeit den er verdient hat.

Wir helfen Ihnen dabei ihren Schlaf zu optimieren

Auf dieser Seite werden wir regelmäßig wissenswerte Artikel zum optimierten Schlaf einstellen. Von der Schlafqualität über tollen Tipps bis hin zum Ratgeber für das perfekte Kissen für Sie.

Schauen Sie sich die verschiedenen Beiträge an und entdecken Sie immer wieder neue interessante Themen rund um das Thema Schlaf.

Wir hoffen Ihnen mit unserer Seite eine umfassende Quelle zum Wissensgebiet Schlafen bieten zu können und wünschen Ihnen einen angenehmen und erholsamen Schlaf.

*Title Photo by Viktor Hanacek, Download

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