Besser und schneller Einschlafen – Was hilft wirklich? Die besten Einschlaftipps

Die meisten Menschen kennen das unangenehme Gefühl, wenn man eigentlich bereits tief und fest schlafen sollte, aber sich stattdessen unruhig hin und her im Bett wälzt. Da hilft es oft nicht einmal, wenn man müde und der Raum vollkommen abgedunkelt ist – manchmal kann man einfach nicht einschlafen, so sehr man es auch will. Das Problem dabei ist häufig: Gerade, weil man so fokussiert darauf ist, endlich in den Schlaf zu finden, setzt man sich unnötig unter Druck, so dass es erst recht nicht funktioniert.
Grundsätzlich ist gutes Einschlafen von unterschiedlichen Einflüssen abhängig. Viele davon lassen sich glücklicherweise selbst beeinflussen, so dass man mit dem richtigen Verhalten zu einem gesunden und tiefen Schlaf beitragen kann. Denn: Nur wenn man ausgeruht ist, kann man produktiv und konzentriert in den Tag starten. Wir stellen Ihnen ausführlich die 6 besten Einschlaftipps zum schneller Einschlafen vor und erklären im Detail, warum diese helfen.

Einschlaftipp 1: Auf die richtige Kleidung kommt es an

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Bequeme Schlafanzüge tragen zum besseren Einschlafen bei

Sich richtig auf die Nacht vorzubereiten fängt bereits damit an, die richtige Kleidung auszuwählen, in der man gut schlafen kann. Es lohnt sich durchaus, in einen bequemen, hochwertigen Pyjama oder ein schönes Nachthemd zu investieren, in dem man sich wohl fühlt. Denn obwohl es natürlich in der Nacht dunkel ist und man von niemandem gesehen wird, fühlt man sich automatisch entspannter, wenn die Kleidung gut sitzt, man nicht darin schwitzt und sich selbst attraktiv fühlt.

Eine gute Wahl sind weiche, hautfreundliche Materialien, die möglichst atmungsaktiv sind. Denn nachts verliert der Körper bis zu einem Liter Flüssigkeit, so dass Schweiß optimal aufgenommen werden kann. Wer am liebsten nackt schläft, sollte berücksichtigen, dass unser Körper im Schulterbereich schnell auskühlen kann, weil man sich nachts öfter bewegt, als man tatsächlich wahrnimmt und dabei nicht immer unter der Bettdecke bleibt. Schnell kommt es dann zu Verspannungen, die Schmerzen verursachen und verhindern, dass man entspannt schlafen kann.

Einschlaftipp 2: Schaffen Sie sich eigene Rituale für einen gesunden Schlaf

Sich eigene, individuelle Rituale zu schaffen ist etwas, das häufig missachtet wird, aber eine große Wirkung mit sich bringen kann, wenn es um die Schlafqualität geht. Wie genau dieses Ritual für einen selbst aussehen mag, kann man selbst festlegen: Vielleicht trinkt man ein Glas warme Milch, ehe man sich ins Bett legt, vielleicht liegt man noch zehn Seiten, ehe man zur Ruhe kommt. Auch beruhigende Musik hat einen entspannenden Effekt auf viele Menschen um schneller einzuschlafen. Worauf es dabei eigentlich ankommt, ist nicht so sehr, was man tut – sondern, dass man es regelmäßig tut. Der Grund: Unser Körper gewöhnt sich an die Abläufe und reagiert irgendwann von ganz allein mit Müdigkeit, wenn er merkt, dass es nach dem Lesen bald Schlafenszeit ist. Unser Geist entspannt sich dann von ganz alleine und die Müdigkeit kehrt ein, ohne dass man verkrampft versucht, einzuschlafen.

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Einfschlaftipp: Rituale Einrichen! Spielen Sie beruhigende Musik oder Trinken Sie eine warme Tasse Milch mit Honig

So ist es sinnvoll, sich eine bestimmte Methode zur Entspannung anzugewöhnen – egal, ob Stretching, eine kleine Yoga-Einheit, Lesen, Musik oder ein kurzes Gespräch mit dem Partner im Bett – all das hilft dabei, die Gedanken zu befreien und sich optimal auf den Schlaf vorzubereiten. Einige Menschen setzen sogar auf autogenes Training, bei dem man den Körper durch bestimmte Konzentrationsübungen bewusst entspannt. Am besten probiert man zunächst verschiedene Methoden aus, um herauszufinden, was bei einem selbst gut funktioniert.

Einschlaftipp 3: Den richtigen Zeitpunkt zum schneller Einschlafen finden

Wann man sich auf das Zubettgehen vorbereitet, spielt eine nicht unwichtige Rolle für ein entspanntes Einschlafen. Ist man sich nicht sicher, wann für einen selbst der optimale Einschlafzeitpunkt stattfindet, empfiehlt es sich aus hier, diesen durch mehrmaliges Ausprobieren herauszufinden. Wer üblicherweise zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett geht, sollte einmal versuchen, eine halbe Stunde früher und später ins Bett zu gehen. Bemerkt man einen positiven Effekt und kann leichter einschlafen, sollte man sich dies beibehalten. Übrigens: Wenn wir später ins Bett gehen, verbinden wir damit oft automatisch den Druck, schnellstmöglich schlafen zu müssen, um am nächsten Tag fit zu sein. Deshalb kommt es häufig vor, dass man gerade vor wichtigen Veranstaltungen oder anderen Terminen schlecht schläft. Je mehr man “unbedingt” ausgeruht sein möchte, desto mehr setzt man sich selbst unter Druck. Also geben Sie sich und Ihrem Körper genügend Zeit und Ruhe, um sich auf das Einschlafen vorbereiten zu können.

Einschlaftipp 4: Besser einschlafen: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer ist wichtig

Dass wir besser einschlafen, hängt zu einem großen Teil mit der Raumtemperatur im Schlafzimmer zusammen – und auch mit jener unseres Körpers. Im Normalfall reduziert sich die Körpertemperatur, wenn wir müde werden und uns darauf vorbereiten, bald zu schlafen. Diesen natürlichen Effekt kann man sich zu Nutze machen: Ein bis zwei Stunden, ehe man ins Bett geht, kann man ein sehr warmes Bad oder eine heiße Dusche nehmen. Hier erwärmt sich unsere Körpertemperatur wieder etwas, sinkt danach aber schneller wieder ab – und das kostet Energie. Somit werden wir müde und fühlen uns automatisch erschöpfter, was uns wiederum leichter einschlafen lässt.

Eine andere Möglichkeit ist, abends die Sauna zu besuchen oder sich massieren zu lassen. Wärme führt stets dazu, dass unser Blutdruck absinkt, was uns entspannter und beruhigter macht. Wichtig: Solche Aktivitäten sollten keinesfalls unmittelbar vor dem Zubettgehen, sondern mindestens zwei Stunden zuvor erfolgen. Diese Zeit dazwischen benötigt der Organismus nämlich, da der Kreislauf sich an den Temperaturwechsel gewöhnen muss. Ansonsten kann es passieren, dass man kurz nach dem Saunagang im Bett liegt und vor Herzklopfen nicht schlafen kann.

Experten empfehlen grundsätzlich, das Schlafzimmer auf zwischen 18 und 21° zu temperieren, um gesund schlafen zu können und nicht zu sehr zu schwitzen oder zu frieren. Allerdings muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden, mit welcher Temperatur er sich am wohlsten fühlt. Daher gilt es, die Temperatur einzustellen, mit der man sich gut entspannen kann.

Einschlaftipp 5: Schneller einschlafen: Richtig zu essen fördert erholsames Schlafen

Zu einem der entscheidendsten Faktoren zählt die Ernährung: Insbesondere das Abendessen sollte bewusst gewählt werden, denn dieses leistet einen maßgeblichen Beitrag dazu, wie man sich anschließend im Bett fühlen wird. Deftige, schwere und kalorienreiche Mahlzeiten bedeuten für den Körper viel Arbeit. Magen und Darm sind dann erst einmal lange damit beschäftigt, die Nahrung zu verarbeiten – unser ganzer Körper ist aktiv und es ist nicht verwunderlich, dass wir dann nicht schlafen können .

Meiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen und geben Sie ihrem Körper Zeit zum verdauen.

Aus diesem Grund ist es zu empfehlen, abends eher fettarm und leicht zu essen, denn die Fettverbrennung setzt in unserem Körper deutlich mehr Energie frei als die Verbrennung von anderen Nährstoffen, also Kohlenhydraten und Proteinen. Sowohl die Galle als auch die Leber haben durch die Aufnahme fettreicher Mahlzeiten viel zu tun. Diese erhöhte Auslastung führt dazu, dass die beiden Organe sich nicht mehr ihrer eigentlichen Aufgabe widmen können – der Entgiftung des Körpers über Nacht.

Fleisch, das häufig am Abend in Form von Steaks oder gar Schnitzeln verzehrt wird, ist keine gute Wahl. Fleischfasern sind generell eher schwer verdaulich und können nachts nur mit viel Mühe vom Körper verwertet werden. Genauso empfiehlt es sich, auf einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl oder Zucker zu verzichten. Denn diese Kohlenhydrate kann der Körper nachts nicht mehr in Energie umwandeln, die er anschließend verbrennt. Weil wir uns nachts nicht mehr bewegen, gelangt die überschüssige Energie meist direkt auf die Hüften – in Form von Fettdepots.

Verzichtet werden sollte aus ähnlichen Gründen auch auf Lebensmittel wie Kraut, Kohl, gebratene Kartoffeln, fettreiches Fleisch, Eier und Rohkost. Hat man grundsätzlich Probleme mit dem Einschlafen, sollte am Abend auf diese Lebensmittel möglichst verzichtet werden.

Optimal ist eine leichte, nicht zu große Mahlzeit, die dem Körper komplexe Kohlenhydrate bereitstellt. Kartoffeln, Nudeln und Reis tragen dazu bei, leichter einschlafen zu können. Ebenfalls zu empfehlen sind fettarmer Fisch, gekochtes Gemüse, Eintöpfe oder auch Suppen. Möchte man abends warm essen, bietet sich auch Hafer- oder Grießbrei mit etwas Zimt oder einer Frucht an. Prinzipiell sollten zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen mindestens zwei Stunden liegen, damit der Körper Zeit hat, die “gröbste” Nahrung zu verdauen.

Einschlaftipp 6: Wie viel und was sollte man vor dem Zubettgehen trinken?

Viel zu trinken ist natürlich ohne Zweifel sehr wichtig, denn nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann unser Organismus richtig arbeiten. Grundsätzlich ist es jedoch besser, über den Tag verteilt genug zu trinken und abends weniger zu sich zu nehmen. Denn ansonsten kann es sein, dass man nachts häufiger aufwacht, weil man zur Toilette muss – das beeinträchtigt unsere Schlafqualität oft massiv. Erlaubt sind natürlich ein Glas Wasser oder warme Milch mit Honig vor dem Zubettgehen. Milch ist deshalb so eine gute Wahl, da sie wertvolle Aminosäuren enthält, welche die Bildung des Schlafhormons Serotonin unterstützt. Auch Honig zählt zu einer der besten Tipps zum Einschlafen, denn er fördert den Transport der Aminosäuren in das Blut. Koffein aus Kaffee oder Tee sowie Alkohol sollten, wenn möglichst, auf ein Minimum reduziert werden, wenn man kurz darauf gut schlafen möchte. Zwar fördert Alkohol in gewissen Fällen durchaus das Einschlafen, doch dann kann sich der Körper nachts nicht richtig erholen. Er ist dann mit dem Abbau der Giftstoffe beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe. Derselbe Effekt tritt auch dann ein, wenn vor dem Zubettgehen geraucht wird.

Es ist für viele Menschen durchaus nicht leicht, gesund und erholsam zu schlafen – doch mit den richtigen Tipps zum Einschlafen kann jeder gut in den Schlaf finden. So kann man dann morgens frisch und munter in einen neuen Tag starten.
Welche Einschlaftipps haben Ihnen geholfen oder kennen Sie noch andere Tipps zum Einschlafen? Hinterlassen Sie uns gerne ein Kommentar

 

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