Besser und erholsamer Schlafen – so gelingt’s

Guter Schlaf ist genauso wichtig für unsere Gesundheit wie Luft und Nahrung. Beim Schlafen erneuern wir unsere Energiereserven und tanken Kraft für den nächsten Tag. Während manche Menschen ganz leicht zur Ruhe kommen und ohne Probleme einschlafen können, haben andere mitunter starke Schwierigkeiten abends in den Schlaf zu finden und die Nacht ohne lästiges Aufwachen durchzuschlafen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst und immer wieder das Gefühl hast keinen erholsamen Schlaf zu bekommen, haben wir ein paar nützliche Tipps für dich, die dir das Einschlafen erleichtern und deine Schlafqualität verbessern werden. Wir geben dir Beispiele, wie du dein Schlafzimmer optimal gestalten kannst, um gut zu schlafen und zeigen dir was du für einen gesunden Schlaf tun und was du besser lassen solltest.

Überblick Einschlaftipps für erholsamen Schlaf

Akkustische Störfaktoren abstellen 

Es gibt viele Dinge, die Unruhe ins Schlafzimmer bringen und dich vom Einschlafen abhalten können bzw. dich in der Nacht aufwachen lassen. Folgende Faktoren solltest du aus dem Schlafzimmer verbannen für einen erholsamen Schlaf:

• Laut tickende Uhren oder Wecker können dich am Einschlafen hindern. Wenn du merkst, dass du empfindlich auf das Geräusch reagierst kannst du dir einfach eine Digitaluhr anschaffen.

• Haustiere, ganz gleich ob Katze, Hund oder Wellensittich, können gelegentlich ziemlich nervend und schlafraubend sein. Ob es am Lärm liegt, den die nachtaktive Katze verursacht, wenn sie imaginäre Mäuse jagt oder am Platzmangel, der entsteht, weil Hundi so gern mit im Bett schläft. In jedem Fall hat deine Schlafqualität Priorität und du solltest kein schlechtes Gewissen haben, deinen Liebling aus dem Schlafzimmer auszuschließen, wenn du dadurch besseren Schlaf findest. Im Wohnzimmer gibt es sicherlich auch das ein oder andere kuschelige Plätzchen.

• So hart es klingen mag, aber gleiches gilt auch für deinen Partner oder deine Partnerin. Schnarcht z.B. ein Partner extrem laut, schlafwandelt, oder schlägt im Schlaf wild um sich, so kann es die bessere Lösung für beide sein, getrennt zu schlafen. Das wirkt im ersten Moment immer etwas komisch, aber es bedeutet nicht, dass ihr auf gemeinsame Kuschelzeit und euer Sexleben verzichten müsst. Wichtig ist nur, dass jeder die entscheidende Tiefschlafphase allein und in Ruhe verbringt und nicht ständig der eine vom anderen geweckt wird.Handy, tut Not auch schnarchenden Partner.

• Dein Smartphone kann in vielerlei Hinsicht zum Schlafkiller werden. Vor allem wenn du Freunde hast, die dich gerne mal nachts um 3 anrufen oder mit Nachrichten bombardieren, solltest du dein Handy zumindest auf lautlos schalten, um nicht von jeder eingehenden Nachricht und jedem Anruf  geweckt zu werden.

• In manchen Fällen kann es auch hilfreich sein, Räume in der Wohnung zu tauschen, damit das Schlafzimmer nicht direkt zur Straße zeigt oder Wand an Wand mit dem Geige übenden Nachbarn ist. Auch wenn dein Schlafzimmer ans Treppenhaus angrenzt, kann das für nächtliche Unruhe sorgen.

Optische Störfaktoren reduzieren

Selbst wenn du schläfst nimmt dein Körper optische Einflüsse um dich herum wahr. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen in hellen Räumen eindeutig unruhiger Schlafen, als Menschen in dunklen Räumen. Für einen erholsmaen Schlaf kannst du in dieser Hinsicht folgendes beachten:

• Sorge möglichst für absolute Dunkelheit, indem du schwere Gardinen oder Rollos an den Fenstern anbringst. Wenn es dir unbehaglich ist, in totaler Dunkelheit zu schlafen, kannst du ein kleines LED-Nachtlicht anlassen.

• Schalte leuchtende Geräte, wie z.B. den Fernseher im Standby-Modus ganz aus. Das gilt gleichermaßen für alle elektronischen Geräte. Das grelle, rote Licht ist alles andere als beruhigend und frisst zudem noch Strom.

Auf Smartphone und Fernseher verzichten

Auch wenn es schwer und für den ein oder anderen unmöglich klingt, so ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Handy und Fernseh-Strahlung verhindert, dass dein Körper zur Ruhe kommt und ud somit einen erholsamen Schlaf hast. Probiere doch einfach mal aus, eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen, auf derartigen Medienkonsum zu verzichten. Wenn du zu sehr daran gewöhnt bist, solltest du zumindest nichts aufregendes Anschauen, keine Arbeits-Mails checken und dein Handy vor dem Einschlafen stumm schalten und außer direkter Reichweite platzieren.

Bewusst entspannen und loslassen 

Entspannen und Loslassen sind schon fast geflügelte Worte geworden, die jeder kennt, aber kaum jemand richtig umzusetzen weiß. Dabei ist es gar nicht so schwer. Es geht einfach darum, den Körper und Geist mit gezielten Übungen auf die Ruhephase der Nacht einzustimmen. Dazu können Atemübungen zählen, aber auch leichtes Yoga oder Meditation. 5-10 Minuten bringen schon einen enormen Effekt-Ausprobieren lohnt sich. 

Gedankenkarussel stoppen

Nachdem sich dein Körper etwas beruhigt hat, wird es auch leichter fallen stressige Gedanken, zumindest für den Moment, zu verabschieden. Mache dir bewusst, was dich gerade beschäftigt und versuche dir eine Lösung für den Moment zu schaffen. Es kann helfen, wenn du dir beispielsweise 3-5 Stichpunkte zu deinen Gedanken aufschreibst und dich am nächsten Morgen damit auseinandersetzt. Mach dir klar, dass du vom Bett aus sowieso keinen oder nur geringen Einfluss auf die Dinge nehmen kannst und wichtige Entscheidungen in den seltensten Fällen im Halbschlaf getroffen werden.

Das richtige Essen und Trinken

Für optimalen Nachtschlaf sollte dein Magen weder zu voll, noch zu leer sein. Eine sättigende Mahlzeit 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen ist ideal, damit der Körper die Nacht zur Verdauung und Reinigung nutzen kann. In den letzten Stunden vor dem zu Bett gehen solltest du nicht mehr allzu viel trinken, da du sonst möglicherweise mehrmals aufstehen musst, um zur Toilette zu gehen. Wenn du den Eindruck hast, dass Alkohol am Abend müde macht, ist das zwar richtig, bei einem zu hohen Alkoholpegel wird der nächtliche Schlaf jedoch erheblich verschlechtert. Ein beruhigender Gute-Nacht-Tee ist hier eindeutig die bessere Wahl.

Gute Schlafumgebung schaffen für erholsamen Schlaf

Zur Schlafumgebung zählen vor allem dein Bett, deine Matratze, dein Bettzeug und nicht zuletzt deine Kleidung. Materialien aus Baumwolle sind aufgrund ihrer atmungsaktiven Eigenschaften optimal für Bett- und Nachtwäsche. Du solltest Kleidung speziell für die Nacht anziehen. Das kann ein Nachthemd, ein weites T-Shirt oder ein Schlafanzug sein. Auch nackt schlafen ist gut, solange du dich wohl dabei fühlst. In jedem Fall solltest du dich nicht eingeengt fühlen oder kratzendes Material tragen.

Eine qualitativ hochwertige Matratze ist von Vorteil, da sie deinen Rücken schont  und damit zu einem erholsamen Nachtschlaf beiträgt. Deine Decke sollte ebenfalls luftig und nicht zu warm sein. Vor dem schlafen Gehen ist es ratsam, die Bettwäsche ordentlich aufzuschütteln und morgens alles gut lüften zu lassen. Die Temperatur in deinem Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 18 Grad betragen. Weder Schwitzen noch Frieren ist zuträglich für eine gesunde Nachtruhe.

Einschlafrituale schaffen 

Nicht nur für Kinder ist es hilfreich, den Tag immer gleich ausklingen zu lassen. Auch Erwachsene können sich das allabendliche zur Ruhe kommen antrainieren und ihren Körper darauf programmieren, am Abend einen Gang runter zu schalten. Dadurch schläfst du viel schneller ein und wachst nachts seltener auf. EIn Ritual kann schon daraus bestehen, sich einen beruhigenden Abendtee zu machen oder helles Deckenlicht durch kleine Lichtquellen zu ersetzen.Wer gerne liest, kann jeden Abend ein Kapitel im Lieblingsbuch lesen. Auch Tagebuch schreiben ist zwar altmodisch aber äußerst beruhigend und hilft beim Verarbeiten von Sorgen und Gedanken.

Keinen Druck aufbauen

Vielleicht wirst du innerlich immer unruhiger, wenn du wach liegst, die Uhr unerbittlich voran schreitet und du trotz Erschöpfung und Müdigkeit einfach nicht einschlafen kannst. Verzweifeltes “Stunden bis zum Weckerklingeln” zählen machen die Situation nicht besser, denn je mehr du dich unter Druck setzt und denkst “Ich muss doch jetzt endlich einschlafen!” desto mehr spannt sich dein Körper an und desto schwerer wirst du in den Schlaf finden. Es ist wichtig, auch mal das Wach-Liegen zu akzeptieren und sich nicht noch weiter verrückt zu machen. Überlege dir bestimmte Handlungen, die du immer ausführst, wenn du z.B. bereits seit einer halben Stunde wach im Bett liegst. Gehe auf die Toilette oder mache dir einen Tee. Du kannst dich auch bei kleinem Licht in einen anderen Raum setzen und etwas entspannende Musik hören.Akzeptiere, dass diese Nacht ein bisschen kürzer ist, du aber trotzdem zur Ruhe kommen kannst, dann wirst du bestimmt ganz von selbst müde und kannst dich zurück ins Bett kuscheln.

Gute und beruhigende Luft

Frische Luft ist entscheidend für einen guten und erholsamen Schlaf. Vor dem Schlafen gehen solltest dein Schlafzimmer deshalb gründlich lüften. Beruhigende ätherische Öle können zusätzlich für guten Duft sorgen und dir beim Entspannen helfen. Besonders geeignet fürs Schlafen sind Pflanzen wie Lavendel oder Bergamotte, es gibt aber auch spezielle Mischungen für einen erholsamen Schlaf.

Therapie- und Gewichtsdecken

Therapie- oder Gewichtsdecken wurden speziell für Patienten mit Schlafstörungen verschiedenster Art entwickelt. Durch ein erhöhtes Gewicht, liegt die Decke wie eine Schutzhülle um deinen Körper, was beruhigend, angst- und verspannungslösend wirkt. Eine Gewichtsdecke ist zwar nicht ganz billig, wenn du aber trotz aller genannten Hilfsmittel nicht zum ersehnten Nachtschlaf kommst, kann sie eine einfache Lösung darstellen, die die einmaligen Kosten wert ist.

Weitere hilfreiche Tipps für einen besseren und erholsamen Schlaf findust du auf Quarks.

Guter Schlaf braucht Zeit und Geduld

Wie du siehst, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern und damit langfristig etwas Gutes für deine Gesundheit zu tun. 

Trotz aller Vorteile eines guten Nachtschlafs solltest du keinesfalls versuchen etwas zu erzwingen. Es braucht Zeit um Einschlafrituale zu entwickeln und Entspannungstechniken zu erlernen. Wenn du das Gefühl hast, dass bei dir alle Mühen vergeblich sind und es dir einfach nicht gelingt, deinen Schlaf zu verbessern, solltest du dich bei deinem Hausarzt nach einer geeigneten Therapie erkundigen. In den meisten Fällen tritt schon nach kurzer Therapiedauer eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität ein. In jedem Fall solltest du die Finger von Schlaftabletten lassen, da diese nicht die Ursache deines Schlafproblems bekämpfen, sondern dich lediglich körperlich ruhig stellen. Schlafmittel machen nicht nur dauerhaft müde und abgeschlagen, sondern auch sehr schnell abhängig, daher solltest du im Ernstfall lieber auf den Rat von Ärzten vertrauen als eigenmächtig zu Tabletten zu greifen.